Rad na računalu danas je standard u gotovo svim djelatnostima, ali istovremeno predstavlja jedan od najpodcjenjenijih rizika za zdravlje radnika. Dugotrajno sjedenje, ponavljajući pokreti, naprezanje vida i statički položaji tijela dovode do bolova u vratu, leđima, ramenima, glavobolja, umora i pada koncentracije. Uz pravilno oblikovano radno mjesto, dobru organizaciju rada i kratke, ciljane vježbe moguće je većinu ovih problema spriječiti.
Ovaj članak daje praktične smjernice za siguran rad na računalu, objašnjava zakonske zahtjeve i propise za uredske djelatnosti i rad na računalu, opisuje pravilnu ergonomiju radnog mjesta te donosi konkretne vježbe koje radnici mogu provoditi nekoliko minuta svaki sat kako bi očuvali zdravlje.
Sadržaj
- Što je radno mjesto s računalom
- Najčešće opasnosti kod rada na računalu
- Propisi za rad sa zaslonskom opremom
- Ergonomski zahtjevi za radno mjesto s računalom
- Siguran rad na prijenosnom računalu
- Rasvjeta, blještanje, buka i mikroklima
- Pauze i organizacija rada
- Vježbe za opuštanje muskulature kod rada na računalu
- Najčešće greške pri radu na računalu
- Savjeti za siguran rad na računalu
- FAQ – česta pitanja o sigurnom radu na računalu
Što je radno mjesto s računalom
Radno mjesto s računalom smatra se svako radno mjesto na kojem radnik tijekom radnog dana provodi značajan dio vremena radeći za zaslonom. U praksi se najčešće uzima da se radi o radnom mjestu na kojem se na računalu radi 4 ili više sati dnevno, kontinuirano ili s kraćim prekidima. Za takva radna mjesta poslodavac mora provesti procjenu rizika, prilagoditi radnu opremu i organizaciju rada te osigurati mjere zaštite zdravlja.
Najčešće opasnosti kod rada na računalu
Rad na računalu na prvi pogled izgleda bezopasno, ali predstavlja kombinaciju ergonomskih, vizualnih i psihosocijalnih opterećenja koja dugoročno mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
- Nefiziološki položaj tijela – dugotrajno sjedenje, pogrbljen položaj, nepravilna visina stola ili stolice, nedostatak oslonca za noge i podlaktice dovode do bolova u vratu, ramenima, leđima i rukama.
- Ponavljajući pokreti – stalno tipkanje i rad mišem povećavaju rizik od sindroma prenaprezanja, sindroma karpalnog tunela i drugih ozljeda mišićno koštanog sustava.
- Naprezanje vida – dugotrajno gledanje u zaslon bez pauza uz lošu rasvjetu i odsjaje može uzrokovati zamor očiju, glavobolju, zamućen vid i osjećaj “pijeska” u očima.
- Psihosocijalna opterećenja – rad uz visoke zahtjeve, kratke rokove i stalnu izloženost informacijama često dovodi do stresa, umora i smanjene koncentracije.
Upravo zato radno mjesto s računalom mora biti pravilno projektirano, a radnici educirani o pravilima ergonomskog rada i važnosti redovitih pauza.
Propisi za rad sa zaslonskom opremom
Smjernica Vijeća Europske zajednice 90/270/EEC propisuje minimalne zahtjeve za sigurnost i zaštitu zdravlja pri radu sa zaslonskom opremom. Na temelju ove smjernice doneseni su i nacionalni propisi koji uređuju radno mjesto s računalom. Zaštita na radu za radnike koji rade na računalu definirana je i Pravilnikom o izloženosti statodinamičkim, psihofiziološkim i drugim naporima radnika.
- Poslodavac je obvezan analizirati svako radno mjesto s računalom u pogledu rizika za vid, mišićno koštani sustav i psihofizičko opterećenje.
- Radne stanice moraju biti usklađene s minimalnim ergonomskim zahtjevima za zaslon, tipkovnicu, miš, stol, stolicu i radni okoliš.
- Radnike treba informirati o rizicima i pravilnom korištenju radne stanice te ih osposobiti za siguran rad.
- Poslodavac mora organizirati rad tako da radnici imaju redovite pauze ili izmjenu poslova kako bi se smanjilo statičko opterećenje.
- Radnici imaju pravo na pregled vida te po potrebi na korektivna sredstva za rad na računalu, sukladno propisima.
Ove obveze poslodavca trebaju biti jasno opisane u procjeni rizika i u dokumentaciji iz zaštite na radu te redovito praćene u praksi.
Ergonomski zahtjevi za radno mjesto s računalom
Na donjoj slici prikazani su osnovni geometrijski odnosi koje treba poštovati pri radu na računalu kako bi se očuvalo zdravlje kralježnice, zglobova i vida. Takve odnose promiču brojne ergonomijske organizacije, poput njemačke AGR (Aktion Gesunder Rücken e.V.).
Zaslon (monitor)
Zaslon mora omogućiti jasan, stabilan prikaz bez treperenja i vizualnih smetnji. Udaljenost između očiju i zaslona treba biti najmanje oko 50 cm, a često je optimalno 60 do 70 cm, ovisno o veličini monitora.
- Gornji rub zaslona treba biti u visini očiju ili malo ispod te linije, kako bi se pogled prirodno usmjeravao blago prema dolje.
- Znakovi na zaslonu moraju biti dobro definirani i dovoljno veliki da se mogu čitati bez naprezanja.
- Treba izbjegavati refleksije i odsjaje na zaslonu, posebno od prozora i stropnih svjetiljki.
- Poželjno je omogućiti podešavanje nagiba i visine zaslona, po potrebi pomoću postolja ili držača.
Tipkovnica i miš
Tipkovnica i miš moraju biti postavljeni tako da omogućuju prirodan položaj podlaktica i šaka bez prekomjernog savijanja u zglobu. Podlaktice trebaju biti otprilike vodoravno, a šake u produžetku podlaktice.
- Tipkovnica treba biti odvojena od zaslona i dovoljno udaljena od ruba stola kako bi ispred nje bilo barem 10 cm prostora za oslonac ruku.
- Površina tipkovnice treba biti mat bez sjaja, a znakovi na tipkama dobro vidljivi.
- Miš treba biti blizu tipkovnice, na istoj visini, kako bi se izbjeglo pretjerano pružanje ruke.
- Po potrebi treba koristiti podlogu za miš i oslonac za zapešće, ali tako da šaka ne bude stalno “naslonjena” i ukočena.
Radni stol i radna površina
Radni stol treba biti dovoljno velik da se na njemu može smjestiti monitor, tipkovnica, miš, dokumenti i druga oprema bez gužve i improviziranih dodatnih površina. Površina stola treba biti nereflektirajuća i ugodna na dodir.
- Preporučljivo je da visina stola odgovara visini radnika, a idealno je koristiti stol podesive visine, posebno kod fleksibilnih i “sit-stand” radnih mjesta.
- Držač dokumenata treba biti stabilan, podesiv i postavljen u razini zaslona ili između tipkovnice i monitora, kako bi se smanjilo stalno okretanje glave.
- Ispod stola mora biti dovoljno mjesta za noge i nesmetano kretanje, bez stalnog udaranja u elemente stola ili kablove.
Radna stolica i oslonac za noge
Radna stolica je jedan od ključnih elemenata ergonomskog radnog mjesta. Mora biti stabilna, podesiva i oblikovana tako da podržava prirodnu krivinu kralježnice.
- Stolica mora imati podesivu visinu sjedala, podesiv naslon po visini i nagibu te po mogućnosti podesive naslone za ruke.
- Stopala trebaju biti ravno na podu ili na osloncu za noge, bez visećih nogu ili oslanjanja na rub stolca.
- Nagnut položaj sjedala prema naprijed u malom kutu može pomoći u održavanju prirodne krivine kralježnice.
- Oslonac za noge treba biti stabilan, protuklizan i dovoljno velik da radnik može mijenjati položaj stopala.
Siguran rad na prijenosnom računalu
Prijenosna računala imaju svoje prednosti u odnosu na stolna – zauzimaju manje prostora, i mogu se prenositi na drugo radno mjesto ili kod kuće.
Dizajn prijenostnih računala nije u skladu s temeljnim ergonomskim uvjetima za računala, odnosno nemaju zasebnu tipkovnicu i zaslon. Korištenje prijenosnih računala može biti problematično jer je ponekad teško optimizirati položaš zaslona i tipkovnice na način da ako je tipkovnica u optimalnom položaju za korisnika, zaslon to nije, a ako je zaslon u optimalnom položaju, tada to nije tipkovnica. Korištenje prijenosnika može dovesti do mišićno-koštanih neugodnosti, posebice u vratu i zapešću, zbog položaja do kojih može doći pri radu.
Sigurno korištenje prijenosnog računala, kao glavnog računala na radu zahtijeva:
- Postavljanje prijenosnog računala , na radni stol ispred korisnika, tako da je zaslon vidljiv bez savijanja vrata. Ovo može zahtijevati podizanje prijenosnog računala , iznad površine radnog stola koristeći stabilan podložak, kao što je podnožje zaslona računala. Moguće je nabaviti i stalak za prijenosno računalo.
- Korištenje zasebne tipkovnice s negativnim nagibom povezane izravno sa stražnjom stranom prijenosno računalo, ili s priključnom stanicom (docking station)
- Naglašavanje važnosti odmora i promjene aktivnosti za korisnike prijenosnika
Rasvjeta, blještanje, buka i mikroklima
Rasvjeta
Radno mjesto s računalom mora imati dovoljno svjetla, ali bez bliještanja i jakih kontrasta. Cilj je postići ugodnu razinu osvijetljenosti i dobar kontrast između zaslona i okoline.
- Minimalna razina osvijetljenosti za radna mjesta s računalom iznosi 300 luksa, ovisno o prirodi posla.
- Zaposlenik može imati i dodatno osvijetljenje koje može po potrebi uključiti, ali mora paziti da pri tom ne ometa ostale djelatnike.
- Stropne svjetiljke trebaju biti postavljene tako da budu paralelne sa smjerom gledanja radnika.
- Zaslon treba nagnuti i postaviti tako da se izbjegne zrcaljenje svjetiljki na površini ekrana.
Blještanje i odsjaji
Blještanje i odsjaji na zaslonu ili radnoj površini uzrokuju naprezanje očiju i neprirodne položaje tijela jer se radnik refleksno pokušava “skloniti” od izvora svjetlosti. To se sprječava pravilnim rasporedom opreme i zaštitom od direktne sunčeve svjetlosti.
- Prozori trebaju imati zavjese, rolete ili druge zaštite kako bi se kontrolirao ulazak svjetla.
- Zaslon ne smije biti okrenut direktno prema prozoru ili leđima okrenut prema prozoru, već pod kutom od približno 90 stupnjeva.
- Treba izbjegavati sjajne površine stola koji dodatno stvaraju odsjaj.
Buka
Na radnim mjestima s računalom preporučuje se niska razina buke kako bi se omogućila koncentracija i nesmetana komunikacija. Preporučena gornja granica razine buke je 60 dB(A), odnosno 55 db(A) ako rad na računalu zahtijeva koncentaciju. Prekomjerna buka dovodi do umora, razdražljivosti i povećanog broja pogrešaka.
Mikroklimatski uvjeti
Mikroklima mora biti prilagođena radu bez fizičkog naprezanja. U zatvorenim uredskim prostorima radnik provodi veći dio dana pa neodgovarajuća temperatura, vlažnost i strujanje zraka značajno utječu na zdravlje i produktivnost.
- Preporučena temperatura zraka je između 19 do 24 °C, ovisno o sezoni.
- Relativna vlažnost zraka treba biti između 40 i 60 posto.
- Ventilacija mora imati volumni protok od 1,3 l/s/m2
- Brzina strujanja zraka, posebno kod klima uređaja, treba biti niska kako se ne bi stvarao neugodan propuh.
- Razlika između vanjske temperature i temperature u prostoriji ne bi smjela biti prevelika kako bi se izbjegao toplinski šok pri izlasku ili ulasku u prostoriju.
Pauze i organizacija rada
Ni najbolje oblikovano radno mjesto neće biti dovoljno ako radnik satima sjedi u istom položaju bez pauze. Ključna mjera prevencije je pravilna organizacija rada i uvođenje kratkih, redovitih prekida rada za zaslonom.
- Preporučuje se da nakon otprilike 50 do 60 minuta rada za računalom radnik napravi barem 5 minuta pauze za razgibavanje i odmor očiju.
- Pauza ne znači otvaranje mobitela, nego promjenu aktivnosti: ustajanje, istezanje, kratka šetnja, pogled u daljinu.
- Dobar pristup je rasporediti zadatke tako da se poslovi za računalom izmjenjuju s drugim poslovima kada je to moguće.
- Poslodavac treba jasno definirati pravila pauza u internim aktima i potaknuti radnike da ih zaista koriste.
Redovitim kraćim pauzama smanjuje se umor, poboljšava koncentracija i dugoročno čuva zdravlje mišićno koštanog sustava i vida.
Vježbe za opuštanje muskulature kod rada na računalu
Vježbe za razgibavanje i istezanje jednostavne su, ne zahtijevaju posebnu opremu i mogu se izvoditi za radnim stolom. Važno je da se provode redovito. Preporučuje se da radnik svakih sat vremena izdvoji oko 5 minuta za kratke vježbe.
Vježba 1 – istezanje leđa i opuštanje ramena
Sjesti na stolicu, stopala postaviti ravno na pod i lagano ih približiti. Ruke opustiti niz tijelo. Polako se spuštati trupom prema naprijed tako da čelo ide prema koljenima, bez naglih pokreta. Zadržati položaj nekoliko sekundi pa se polako vratiti u početni položaj. Ponoviti 5 do 10 puta.
Vježba 2 – širenje prsa i istezanje gornjeg dijela leđa
Sjesti uspravno, prekrižiti ruke iza glave i spojiti prste na potiljku. Laktove lagano gurati unatrag i prema van, istovremeno blago savijajući leđa prema nazad tako da se osjeti istezanje u prsima i gornjem dijelu leđa. Zadržati nekoliko sekundi pa se vratiti u početni položaj. Ponoviti 5 do 10 puta.
Vježba 3 – aktivacija trupa i rotacija
Sjesti uspravno na stolicu, prekrižiti ruke iza glave. Naizmjenično približavati lijevo koljeno desnom laktu i desno koljeno lijevom laktu, uz blagu rotaciju trupa. Pokreti trebaju biti kontrolirani, bez trzaja. Svaku stranu ponoviti 10 do 15 puta.
Ove vježbe mogu se nadopuniti kratkim istezanjem vrata, šaka i podlaktica, kao i šetnjom po prostoriji. Važno je da se radnici ohrabre da takve mikro pauze i vježbe zaista provode, a ne da ih preskaču zbog rokova ili osjećaja da “nemaju vremena”.
Najčešće greške pri radu na računalu
- Sati rada za računalom bez pauze i bez promjene položaja tijela.
- Monitor postavljen prenisko ili previsoko pa radnik stalno savija vrat.
- Tipkovnica i miš predaleko od ruba stola, što dovodi do stalnog pružanja ruku prema naprijed.
- Rad u polumraku ili uz jaku pozadinsku svjetlost koja stvara odsjaj na zaslonu.
- Neprilagođena stolica bez podešavanja visine i naslona.
- Rad u jakom propuhu ili uz neodgovarajuću temperaturu u prostoriji.
- Ignoriranje prvih simptoma poput bolova, trnaca, glavobolja ili umora očiju.
Otklanjanje ovih grešaka ne zahtijeva velika ulaganja, ali zahtijeva svijest, edukaciju i spremnost poslodavca da radno mjesto projektira prema stvarnim potrebama radnika, a ne samo prema izgledu uredskog namještaja.
Savjeti za siguran rad na računalu
Savjet br. 1. – Prilagodite visine
Idealno je da je gornji rub monitora u visini očiju. Podesite visinu monitora, stola i stolice kako bi ovo postigli. Također treba paziti da visina stolice omogućava da su vam stopala cijela na podu, a koljena savinuta pod kutom od devedeset stupnjeva ili većim kako bi se omogućila dobra cirkulacija u potkoljenicama. Ako vam stopala ne dodiruju pod spustite stolicu ili nabavite oslonac za noge ispod stola. Također, sjedalo stolice trebalo bi biti paralelno s podom. Vaš poslodavac dužan vam je osigurati oslonac za noge, ukoliko vi to želite. Također, ako postoji potreba za time, kao što je slučaj kod učestalog prepisivanja dokumenata, trebali bi postaviti stalak za predloške te postaviti ga pokraj monitora kako bi dokument koji se prepisuje bio na istoj visini kao i monitor.
Savjet br. 2 – Sjedite uspravno
Sjednite uspravno u stolicu te podesite naslon stolice u udoban položaj. Namjestite lumbalnu potporu stolice prema svojim križima (ako ju stolica ima). Sjedite uspravno, leđima dodirujte naslon, a vrat i ramena neka su vam opušteni. Pokušajte što duže biti u pravilnom stavu.
Savjet br. 3. – Prilagodite stol
Visinu stola prilagodite da vam noge stanu ispod njega, dok su stopala čvrsto na tlu ili na osloncu za noge. Ruke postavite sa strane, a laktove savijte pod devedeset stupnjeva. Ruke neka vam budu ispred vas, s dlanovima prema dolje. U idealnim uvjetima stol bi trebao biti oko dva i pol centimetra ispod vaših dlanova. Ovo vam omogućuje da ne savijate zapešća previše prema gore tijekom rada. Neka vam je tipkovnica na ravnoj plohi, a miš pokraj vas kako ne bi morali daleko posezati za njim. Izbjegavajte savijanje zapešća te držanje zapešća, dlanova ili podlaktica na rukohvatima stolice ili na stolu. Nemojte koristiti preveliku silu kod tipkanja ili klikanja mišem.
Stol očistite od svih predmeta koji vam nisu potrebni. Također se pobrinite da su vam vaši svakodnevno potrebni predmeti poput telefona dovoljno blizu kako ne bi morali daleko posezati za njima.
Savjet br. 4.–Premjestite monitor
Neka monitor bude od vas udaljen za dužinu ruke, otprilike na 50 centimetara. Ako smatrate da je i dalje preblizu, odmaknite ga još malo, ali pri tome pazite da možete jasno vidjeti sadržaj na zaslonu bez naginjanja i škiljenja. Isto tako pripazite na visinu monitora.
Savjet br. 5. – Često se protežite i odmarajte
Dug rad na računalu može biti iscrpljujući te se stoga redovito odmarajte, pogotovo nakon dužeg rada. Prema Pravilniku na svakih sat vremena koliko radite na računalu trebali bi odvojiti najmanje pet minuta za odmaranje i vježbe istezanja. Ustanite, protegnite ruke, ramena, leđa i noge kako bi opustili mišiće i poboljšali cirkulaciju. Odmarajte i oči na način da se usredotočite na neku udaljenu točku i ne skidate pogled dvadesetak sekundi. Česti odmori i rastezanja uvelike doprinose smanjenju umora kod rada na računalu i pridonose produktivnosti i udobnosti zaposlenika.
Prakticiranjem ovih savjeta povećati ćete udobnost radnog mjesta i pridonijeti smanjenju opasnosti od oboljenja koja se mogu pojaviti nakon dugogodišnjeg rada na računalu. U slučaju da počnete osjećati simptome rada na računalu (slabljenje vida, tupa bol u rukama ili slabost u rukama i zapešćima, gubitak snage stiska, napetost ili ukočenost zglobova, oštru bol ili trnce u rukama) javite se svom liječniku.
FAQ – česta pitanja o sigurnom radu na računalu
Nije problem sama činjenica da radnik provede više sati za računalom, već način na koji radi. Radno mjesto mora biti pravilno ergonomski oblikovano, a rad organiziran tako da postoje redovite pauze i izmjena aktivnosti. Ako radnik provodi 4 ili više sati dnevno za računalom, poslodavac je obvezan primijeniti posebne mjere zaštite na radu za rad sa zaslonskom opremom.
Preporučuje se da nakon otprilike 50 do 60 minuta rada za računalom napravite pauzu od 5 minuta. U tim minutama treba se ustati, prošetati, istegnuti i odmoriti oči gledanjem u daljinu. Bolje je raditi češće kraće pauze nego rijetke i duge.
Monitor treba biti udaljen najmanje oko 50 cm od očiju, a često i više, ovisno o veličini zaslona. Gornji rub monitora treba biti u razini očiju ili malo ispod te linije kako bi pogled bio usmjeren blago prema dolje. Zaslon treba postaviti tako da nema odsjaja od prozora ili stropnih svjetiljki.
Najprije treba provjeriti i prilagoditi radno mjesto: visinu stolice i stola, položaj monitora, tipkovnice i miša. Zatim uvesti redovite pauze i jednostavne vježbe istezanja za vrat, ramena i leđa. Ako se bolovi ponavljaju ili pojačavaju, potrebno je obratiti se liječniku i stručnjaku zaštite na radu kako bi se procijenili rizici i odredile dodatne mjere.
Da. Kratke vježbe istezanja i razgibavanja namijenjene su upravo izvođenju tijekom radnog vremena, najčešće u sklopu mikro pauza. Poslodavac bi trebao poticati radnike na njihovo provođenje jer time smanjuje rizik od ozljeda i profesionalnih bolesti te povećava produktivnost i zadovoljstvo radnika.
Dugotrajno gledanje u zaslon može uzrokovati zamor očiju, suzenje, glavobolje i zamućen vid, posebno ako je rasvjeta neprilagođena ili je slika na zaslonu loše podešena. Radnici koji rade značajan dio vremena na računalu imaju pravo na pregled vida, a po potrebi i na korektivna sredstva specifična za rad na računalu, sukladno propisima i pravilima zdravstvenog osiguranja.
I kod rada od kuće vrijede ista osnovna načela zaštite na radu i ergonomije. Poslodavac treba obuhvatiti rad od kuće procjenom rizika, a radnik treba osigurati koliko je moguće pravilno oblikovano radno mjesto, ergonomsku stolicu, odgovarajuću visinu stola i monitora te poštivati pravila o pauzama i vježbama. Preporučuje se da se o konkretnim obvezama poslodavca i radnika dogovori u internim aktima i ugovorima o radu.
Prijenosna računala često predstavljaju veći rizik jer su zaslon i tipkovnica spojeni pa radnici rade u pogrbljenom položaju, s preniskim monitorom i lošim položajem šaka. Kod rada na prijenosnom računalu preporučuje se korištenje vanjske tipkovnice i miša te postavljanje prijenosnog računala na postolje kako bi se zaslon podigao na odgovarajuću visinu.
Poslodavac je odgovoran za procjenu rizika, prilagodbu radnih mjesta, osiguravanje opreme i edukaciju radnika o sigurnom radu na računalu. Radnici su dužni pridržavati se uputa, koristiti opremu na propisani način, redovito raditi pauze i prijaviti svaku smetnju ili bol koja se javlja pri radu kako bi se na vrijeme poduzele preventivne mjere.